Как да напомпате задните части за мъж или упражнения за място

Продължителност: Правете упражненията 2-3 последователни седмици.

План за обучение на Contreras

Няколко упражнения за да влезете във форма. Отнема не повече от 15 минути на ден.

Неочаквано, но вярно: изпомпването на задните части само с помощта на клекове и мъртва тяга няма да работи. Когато през 2009 г. треньорът Брет Контрерас за първи път използва електромиография по време на тренировка, за да измери активността на мускулите, които се набират, той стигна до неочаквани заключения. Оказва се, според треньора, в света на фитнеса като цяло не е имало разбиране как да се изпомпват мускулите на задните части бързо и ефективно.

За какво? За да активирате напълно глутеусите, трябва да отворите бедрата си и за да направите това, трябва да развиете гъвкавост в бедрените флексори.
Цел: разтягане на мускулите флексори на бедрото.
Как да направите #1: Останете в тази позиция за около минута, след това сменете краката.

Ден 1 Четири спринта на 100 м с 80% от максималната скорост
Ден 2 Два спринта на 100 м с 90% от максималната скорост
Ден 3 Един спринт на 100 м с максимална скорост
Ден 4 Максимална скорост за 100-метрова дистанция за целия период на обучение

Фаза 3. Укрепване на глутеалните мускули

Как да направите #2: Изберете някое от упражненията по-долу и направете два комплекта от 10 статични задържания за 5 секунди всеки. Глутеният мост може да се изпълни в опростена форма, без специално оборудване (еластични ленти).

Работата е там, че издърпването на бедрото назад е естествено движение за човек. Той присъства в живота ни от раждането редовно: при ходене или джогинг.

Научен подход: ефективността на упражненията в числа

1350w" sizes ="(min-width: 970px) 735px">

#2

#2

Продължаваме да изпомпваме глутеалните мускули със собственото си тегло или с помощта на специална фитнес дъвка.

Как да го направите: Направете няколко комплекта от някое от упражненията във видеото за пет до шест повторения с кратка почивка (10 секунди).

Тестваме силата на седалищните мускули и повишаваме техните възможности с помощта на интензивна фаза от упражнения.

Включете поне 20 минути загрявка с бягане в тренировъчния си план. Постепенно увеличавайте скоростта на бягане с всяка тренировка. Паузата между часовете е пет дни.

След това преминаваме към по-динамични упражнения: отвеждане на крака назад (снимка № 3) и отвеждане на бедрото встрани (видео). Те са от съществено значение за изграждането на по-функционална мускулна маса.

  • по време на мъртвата тяга седалищните мускули се активират с 52%;
  • при клякане - с 45%;
  • упражнения, базирани на отвличане на бедрото, осигуряват повече от 100% активиране на седалищните мускули;
  • повдигането на бедрата осигурява 119% активация;
  • абдукция на тазобедрената става назад върху коленете - 112%;
  • повдигане на свити крака назад - 111%.

Упражненията за разгъване на тазобедрената става включват и седалищните мускули, но не изцяло. Нека сравним участието в процеса на глутеалните мускули по време на тренировка:

Как да направите #3, #4: Направете две серии от 10-20 повторения.

Защо мъртвата тяга и класическите клекове не могат да изпомпват задните части бързо и ефективно?

Фаза 2. Хипертрофия на глутеалните мускули

Фаза 1. Развитие на гъвкавостта на мускулите флексори

#1

#1

Мъртва тяга, напади и клекове се извършват във вертикално положение, самото движение се случва поради флексия и разширение на бедрото. Мускулите на седалището обаче са най-ангажирани в съвсем различна позиция - по време на отвличането на бедрото назад. Всички тези упражнения се изпълняват в изправено положение и включват сгъване и разгъване на бедрата.

5 упражнения, които ще изпомпват задните части по-добре от клекове

След като усвоите последната фаза от тренировъчния план, можете да променяте упражненията от всички части на програмата по ваш вкус, въз основа на вашите собствени усещания и физически възможности.

По време на експеримента участниците изпълняваха различни упражнения със свободни тежести, TRX примки, експандери и специални симулатори. След няколко тренировки Контрерас разтовари основните показатели кои мускули и колко участват в определени упражнения и ги сравни. Резултатът беше непредвидим.

#2

#2

Това се подкрепя от научни данни. Сравнение на Gluteus Maximus, Biceps Femoris и Vastus Lateralis Електромиографска активност при упражнения за гръб и щанга за бедрена тяга.

Номер 3

Номер 3

Въз основа на тези открития Контрерас предложи ефективен план за обучение за изпомпване на глутеалните мускули, състоящ се от четири фази. Ето само няколко от упражненията, които той включи. Завършването на комплекса ще отнеме около 15-20 минути на ден. Съгласете се, че това не е толкова много, за да направите фигурата си перфектна?

За най-добри резултати: Не спирайте да правите клякания, напади и мъртва тяга. Заедно това ще направи визуалния ефект по-забележим много по-бързо. Правете тези класически упражнения в дните за крака и рутинната програма за активиране и развитие на седалищния мускул Contreras в останалите дни.

Фаза 4. Развитие на мощност и скорост

Снимка: www.istockphoto.com

За ефективното им изучаване е по-добре да се използват тежки упражнения, предимно многоставни. По-добре е да започнете с клякания и напади, едва след това продължете да работите върху симулатори и други спомагателни движения.

Позицията на краката може да бъде различна, класическата версия е на ширината на раменете. Щангата лежи на раменете, гърбът леко се огъва, но не се огъва. Клякането е бавно, с пауза в долната част, възможно най-ниско. Упражнението работи не само върху задните части, но и върху краката като цяло.

Те се изпълняват като обикновени клекове, но с широка постановка на краката, а снарядът се държи в ръцете пред вас, на изпънати ръце.

  • генетика. Трудно е да се отрече, че генетиката има огромно влияние върху възможността за увеличаване на мускулната маса. Но това не означава, че не може да бъде преодоляно. Просто единият се помпа по-лесно от другия.

Андрей Скоромни, културист

Трябва да се изправите изправени, извивайки леко гърба си. Наведете се и обвийте ръцете си около щангата. Повдигнете го благодарение на усилията на краката и задните части, почти без да огъвате краката.

Важно е да се разбере, че не съществуват еднакви методи за всички съществуващи. Едното работи, другото има нужда от друго. Трябва да се ръководите от собствените си чувства и резултати.

Тренировката за глутеуни обикновено се прави заедно с тренировката за крака. Факт е, че когато се извършва натоварване на краката, задните части също се натоварват частично и обратно. Невъзможно е напълно да се изолират тези мускулни групи една от друга.

Най-добрите товари за изпомпване

Можете да добавите малко кардио към програмата. Освен това ще напомпа краката и задните части, особено ако например бягате с тежести. Прекомерното кардио ще изгори само калории, които са необходими за мускулен растеж, така че е важно да се намери средно положение, баланс. Аеробиката е необходима и за трениране на сърдечния мускул, което е много важно за здравето и ще ви помогне да издържите на по-значителни натоварвания в бъдеще.

Упражненията за задните части за мъже се избират в съответствие с нивото на подготовка на спортиста и неговите индивидуални характеристики. Най-често се използват клекове и напади, а различни техники, комбинации и упражнения на симулатори внасят разнообразие.

  • Възможно ли е мъжът да изпомпва седалищните мускули
  • Как да тренирам човек
  • Най-добрите товари за изпомпване
  • Съвети за спортисти
  • Андрей Скоромни, културист
  • Дмитрий Яшанкин, културист
  • Крис Локууд, треньор
  • Полезно видео
  • Основни изводи

Възможно ли е мъжът да изпомпва седалищните мускули

скачане

Правилната тренировъчна програма не е ключът към успеха. Класовете трябва да бъдат допълнени с хранене и спазване на режима. Като допълнителна помощ може да се използва спортно хранене, което помага на тялото да се възстанови по-бързо и да попълни баланса на липсващите компоненти. Например, витамините играят важна роля за формирането на хормонални нива и възстановяването на мускулите, гейнър се приема за увеличаване на калориите и т.н.

Също така не забравяйте за други компоненти на напредъка, като хранене и режим. Само в съвкупност всички фактори ще постигнат желания резултат, нарушаването на поне едно изискване може да отмени всякакъв напредък.

Тренировката трябва да е добре структурирана. Упражненията за глутеалните мускули обикновено се изпълняват след многоставните. Първо идват основните, след това изолиращите – това е основният тренировъчен принцип.

Най-добре е да започнете тренировка със загрявка, след което можете да направите кратко кардио. Не трябва да го правите твърде дълго, ако целта на тренировката е натрупване на мускулна маса.

Крис Локууд, треньор

важно! Увеличаването на мускулната маса, включително в задните части, е възможно при спазване на общите принципи на обучение. Спортистът трябва да избере правилните упражнения, за да тренира правилно тази мускулна група.

Увеличаването на мускулната маса зависи не само от тренировките. Следните аспекти са от голямо значение:

Може да се прави с щанга или дъмбели. Трябва да се изправите прави, като вземете снаряда. Направете крачка напред, колкото е възможно по-далеч и дълбоко, като същевременно свиете крака в коляното.

Клякове

Треньорът и доктор по физическо възпитание смята, че тренировките трябва да са тежки, но съобразени с нивото на подготовка на конкретния спортист. Когато тренирате задните части, той съветва да наблюдавате усещанията и обратната връзка на тялото, тъй като напредъкът се постига за всеки с различни техники.

Как да тренирам човек

Има още много упражнения, това са само най-основните, които се използват най-често. В допълнение към тях има много други видове клякания, с различни черупки и разположение на краката, както и различни упражнения на симулатори.

Известен руски културист смята, че задните части трябва да се тренират заедно с краката, тъй като това значително повишава ефективността. Невъзможно е напълно да се изолират тези мускули един от друг. Най-добрите упражнения според него са клякания и напади, които значително ще изпомпват задните части. Но също така не забравяйте за различни скокове, наклони с щанга и други движения.

Съвети за спортисти

Във всеки случай увеличаването на мускулната маса е възможно с тежки тренировки. Класовете трябва да натоварват добре мускула, но в същото време прекомерното му нараняване ще доведе до недостатъчно възстановяване, което ще се отрази негативно на напредъка. Важно е да се намери средно решение, за да се стимулира тялото да расте, но в същото време да се избегне състоянието на претрениране.

За развитието на глутеалните мускули мъжете най-често извършват следните движения:

Най-често тренировката започва с клекове. Първоначално си струва да използвате малко работно тегло, трябва да го увеличавате постепенно. Твърде много повторения също не са препоръчителни, най-добрият вариант е до 12. Но не трябва да правите 12 повторения всеки път. Най-добре е да редувате натоварването, като правите силови клекове 3 пъти в една тренировка, след това правите 12 и след това 6-8. Така тялото ще свикне по-малко с натоварването и ще се разработят различни мускулни влакна.

Трябва да тренирате правилно и този момент е индивидуален. Преди да изпомпате задните части, трябва да определите общата цел на упражненията, тъй като увеличаването на масата в едната част и намаляването в другата е невъзможно едновременно. Тялото или отслабва, или наддава.

Професионалистите съветват да се развива хармонично цялото тяло. Не трябва да пропускате нито една мускулна група, тъй като развитото тяло трябва да бъде развито във всяка част. Това важи и за задните части, упражнения за които мъжете също трябва да правят.

Развитието на мускулна маса при мъжете е по-бързо, отколкото при жените. Въпреки това, има някои мускулни групи, които се развиват по различен начин за всеки. Така че изпомпването на „дъното“, тоест краката и задните части, е по-лесно за жените, докато за мъжете е по-лесно да работят върху раменния пояс и гърба. Това обаче не означава, че развитието на задните части при мъжете е невъзможно.

Упражненията за крака най-често натоварват поне малко дупето, поради което тези мускули тренират заедно. Те могат да се комбинират с други мускулни групи или да се тренират отделно, всичко зависи от тренировъчната програма.

Предлага се с или без допълнителна тежест. Първоначално е по-добре да скочите на малка височина, като постепенно я увеличавате.

  • правилното хранене. Трябва да осигурите излишък от калории, но правилния баланс на хранителни вещества, така че мускулите да растат, а не мазнините;

Не пропускайте нито една мускулна група, това може значително да повлияе на цялостния напредък.

Мъжете също трябва да правят упражнения за задните части, тъй като тренировката на цялото тяло трябва да е хармонична.

  • режим. Липсата на сън води до производството на кортизол, хормон, който разгражда мускулната тъкан;

Издърпване на прав крак

Дмитрий Яшанкин, културист

За мъжете е по-добре да обърнат внимание на тежките многоставни упражнения, които веднага тренират краката и задните части, а след това да използват изолиращи като „завършващи“.

Пли клекове

внимание! Не е нужно да правите много упражнения. Ще бъде достатъчно да изпълните 3-4, а понякога дори 2 движения, в зависимост от нивото на подготовка на спортиста, неговите цели, етап на обучение и други фактори.

Друг популярен домашен спортист в бодибилдинга говори за необходимостта от цялостно изпомпване на задните части и краката. Според него тези мускулни групи могат да се изпомпват с помощта на клекове, мъртва тяга и напади, но не забравяйте за многобройните симулатори, които ще ви помогнат да извършвате по-изолирани движения.

Мъж, който се грижи за физическата си форма, предизвиква възхищение и духовно страхопочитание в околните жени. Добре напомпаното дупе на момчето изглежда особено привлекателно. Въпреки това, напомпаните седалищни части, в допълнение към красотата, са от практическо значение, тъй като тяхната сила пряко влияе върху качеството на изпълнение на такива важни упражнения като мъртва тяга и клекове с щанга.

Как да напомпате задните части на мъж

Тренировките, насочени към това как да изпомпате задника на момиче и момче, имат много прилики. Например, техниката за изпълнение на упражнения и в двата случая ще бъде една и съща. Има обаче и някои разлики. Жените се фокусират върху придаването на закръглена и стегната форма на задните части, така че за тях е подходящ набор от основни упражнения у дома или тренировки на симулатори във фитнеса. Мъжете, от друга страна, по-малко се грижат за красотата и обръщат голямо внимание на развитието на силовите качества. Следователно основният акцент е върху увеличаването на обема на седалищните мускули, както и на бедрата и краката.

Ето защо, ако възникне въпросът как да изпомпате еластичен задник за човек, се препоръчва да работите с голяма тежест. За да направите това, можете да използвате щанга, тежести и дъмбели. При изпълнение на класически упражнения със спортно оборудване се изпомпват няколко мускулни групи. Моля, имайте предвид, че по време на такова обучение трябва да се уверите, че техниката за изпълнение на упражненията е правилна. Най-добре е да правите това под наблюдението на професионален треньор.

Полезни съвети - колко лесно е за мъжа да напомпа задните си части у дома

Ако искате да знаете как да напомпате задника на мъж у дома, първо организирайте редовни тренировки за себе си. Класове 3 или 4 пъти седмично ще бъдат достатъчни, защото тялото се нуждае от време, за да се възстанови. Обърнете специално внимание на броя на подходите. По време на тренировка трябва да правите поне 3-5 серии от няколко упражнения за 15-20 повторения. Завършете всеки подход до границата.

У дома често трябва да работите само с леки тежести, тъй като не е възможно да поставите багажник с щанга или платформа за мъртва тяга. Но за да се изпомпват ефективно краката и задните части на мъжа, е необходима точно голяма тежест, която може да се тренира само във фитнеса. Освен това, треньорът винаги ще може да ви застрахова, което ще ви предпази от евентуални наранявания и навяхвания.

Как може човек да си напомпа задника у дома

Не забравяйте, че всяка тренировка безпроблемно започва със загрявка. След като подготвите мускулите за работа, можете да продължите директно към класовете. Чрез системно изпълнение на упражнения за глутеалните мускули скоро ще видите положителна тенденция:

  1. Клековете са основно упражнение за стягане на задните части на мъжа. Застанете с достатъчно широки крака, за да можете да клякате възможно най-дълбоко. Трябва да се спуснете толкова ниско, че бедрата да докоснат прасците, а задните части да докоснат петите. В този случай гърбът трябва да е равен. За да увеличите натоварването, дръжте дъмбели в ръцете си. Започнете с 10-15 повторения за 3-5 серии, като увеличавате натоварването с течение на времето.
  2. Нападанията са популярно класическо упражнение, което ще помогне за изпомпване на еластичните задни части на мъж за кратък период от време. За най-добри резултати го правете у дома с два дъмбела. Вземете ги в ръце, поставете краката си на ширината на раменете. Направете широка крачка напред, като огънете коляното си под прав ъгъл. Вторият крак остава на място, също образува прав ъгъл, а коляното леко докосва пода. Оттласквайки се с крака, който е отпред, върнете се в изходна позиция. Според сложна техника можете да направите крачка назад, като огънете крака, който е отпред. Направете 5 повторения за всеки крак.
  3. Повдигането на краката от легнало положение също често се използва за изпомпване на задника на човек у дома. Вземете акцент, легнал на протегнати ръце. Тялото е в хоризонтално положение, като в дъска. Спуснете лицето си надолу. Повдигнете краката един по един. Достатъчно е да направите 10 повдигания, а повторенията зависят от вашата физическа форма.
  4. Маховете с крака се извършват, докато стоите, например, като се държите за облегалката на стола или опрете ръцете си на стената. Протегнете ръцете си напред до пълната им дължина и дръжте прави. Вземете крака си назад, като напрегнете добре задните части. След това променете ъгъла, като преместите крака си настрани. Тези упражнения се препоръчват да се изпълняват с тежести, привързвайки ги към глезена. Направете 10 махове с всеки крак, повторения - поне 3.
  5. Клякането в широка стойка с тежест ви позволява целенасочено да напомпате бързо задника на мъжа. Разтворете краката си възможно най-широко, завъртете краката си навън. Вземете дъмбел или гиря в ръцете си, спуснете го в центъра и го задръжте между краката си. Клекнете, като държите тежестта с две ръце, след това изправете краката си. Дръжте гърба си изправен. Спуснете се отново, като държите гирята в ръцете си. Не можете да го поставите на пода с един подход.

Как да напомпате задника на мъж във фитнеса

За да напомпате мъжкото дупе, можете да го направите у дома и да следвате нашите препоръки. Въпреки това, вие ще получите максимална ефективност от тренировки само във фитнеса. Можете да кандидатствате във фитнес клуб Адреналин с всяко ниво на подготовка и да доведете тялото си до съвършенство.

Сертифицирани треньори на нашия клуб ще изберат индивидуални упражнения за мускулите на задните части за мъже, които бързо ще ви доведат във форма. Нашите инструктори ще следят правилността на упражненията, защото от това зависи ефективността на обучението и постигането на желания резултат. Ще получите и препоръки за правилното хранене, което ще ви помогне лесно да напомпате задника на човека.

Защо да изберете фитнес клуб Адреналин:

  • комфортни условия на работа;
  • модерни ергономични маратонки;
  • удобен график за обучение;
  • възможност за посещение чрез абонамент или еднократно.

Интересувате ли се как да напомпате задника на мъж във фитнеса? Каним Ви на индивидуални и групови тренировки във фитнес клуб Адреналин!

 

Като изпълнявате специални упражнения, можете да изпомпвате задните части както във фитнеса, така и у дома. Такива упражнения трябва да бъдат сложни, което ви позволява да развиете всички мускулни групи. Има специални упражнения за мъже за задните части, които помагат бързо да се постигне желания релеф, правейки фигурата пропорционална и красива. Такива тренировки са изключително ефективни, като са отлично кардио и силови натоварвания.

Най-добрите упражнения за мъже за изпомпване на мускулите на задните части

Съдържание

  • 1 Характеристики на анатомията
  • 2 Принципи на обучение
  • 3 най-добри упражнения
    • 3.1 Клек с щанга
    • 3.2 Напади с дъмбели
    • 3.3 Глутеен мост
    • 3.4 Зареден пистолет
    • 3.5 Румънска мъртва тяга
  • 4 Експертни съвети

Характеристики на анатомията

Основната цел на глутеалните мускули е да движат краката отляво надясно и назад напред, както и да изправят тялото по време на ходене. Днес, когато съвременният човек води заседнал и заседнал начин на живот, долната част на тялото неизменно страда, тъй като няма достатъчно натоварване, за да поддържа оптимална форма. Ето защо е задължително да помпате задните части, като изпълнявате подходящите упражнения за това.

Седалището включва три основни мускула:

  • малък;
  • средно аритметично;
  • голям.

Структурата на глутеалните мускули

Мускулът gluteus maximus е отговорен за външния вид на задните части, участвайки пряко в двигателните функции на крака, докато малките и средните ви позволяват да движите краката настрани. Това отличава хората от другите бозайници, чиито крайници могат да се движат само напред и назад. Когато изпълнявате такива тренировки за дупе за мъже, е необходимо да правите основни упражнения за голям мускул и допълнителни за малки и средни.

Има доста ефективни упражнения, които ви позволяват бързо да увеличите размера на глутеалните мускули. При мъжете те реагират добре на голямо натоварване, така че първите резултати могат да се видят буквално месец след началото на обучението. Необходимо е само да планирате правилно такива упражнения, за да натоварите както големия глутеус, така и малките и средните мускули.

Принципи на обучение

Основни принципи и оптимална тренировъчна програма

Упражненията за дупето не се различават при мъжете и жените. Представителите на по-силния пол трябва само да запомнят основните принципи на такова обучение, което ще осигури възможно най-висока ефективност на обучението и бързо изпомпване на мускулите. На първо място, това се отнася до тежестта на тежестта, която трябва да бъде възможно най-голяма. За да постигнете напомпани мускули на задните части, е необходимо да направите поне 8-12 сдвоени повторения на подход, като същевременно поддържате правилната техника.

Начинаещите могат ефективно да тренират у дома, тъй като не се нуждаят от много тежести и могат да изпълняват всички упражнения с лост с палачинки не повече от 5-10 килограма или леки дъмбели. Но все пак е за предпочитане професионалистите да ходят на фитнес, тъй като ще трябва да работят с тегло от 50 килограма или повече, а вземането на такава щанга от пода без предпазна рамка просто ще бъде опасно.

Фитнес експертите препоръчват да се тренира комплексно, като в цялостната програма се включат подходящи упражнения за дупето и бедрата. Най-ефективно е да правите поне три пъти седмично, което ще ви позволи бързо да видите напредъка, особено при посещение на фитнес. Трябва да изберете едно основно упражнение, което се изпълнява до отказ за поне три подхода, както и няколко допълнителни, които ще бъдат отлична загрявка.

Най-добрите упражнения

Тренировъчната програма трябва да включва основни и изолиращи упражнения, които едновременно увеличават размера на мускулите и подобряват силата с издръжливостта. Препоръчително е да започнете с малки тежести, но впоследствие бързо да увеличите тежестите, което ви позволява да осигурите максимална ефективност на такива упражнения. Отлични резултати се показват при работа с щанга и клекове с дъмбели, което ви позволява да постигнете еластичен задник и отличен релеф.

Топ 5 упражнения за глутеуси за мъже:

  1. Клякове.
  2. Нападания.
  3. Румънско дърпане.
  4. Глутеен мост.
  5. Пистолет.

Упражнения за изпомпване на задните части

Във фитнес залите има специални черупки, които са предназначени специално за работа със задните части и краката. Такива инсталации са чудесни за начинаещи и професионалисти, те ви позволяват оптимално да дозирате натоварването, като същевременно поддържате техниката, която елиминира проблемите с връзките и ставите. Докато правите у дома, ще бъде трудно да постигнете правилните движения, особено при сериозно натоварване.

Клякове

Това е доста ефективно и просто упражнение за мъжките седалищни части, което ви позволява да натоварите оптимално краката и бедрата, а първият ефект ще бъде забележим само няколко месеца след началото на занятията. Първоначално за тренировка трябва да използвате тежест не повече от 20 килограма или дори да правите такива клякания с дъмбели от 10 килограма. Изпълняват се три серии от 10-14 повторения. В същото време тежестите трябва да бъдат избрани по такъв начин, че в края на тренировката техниката да не се влошава, което гарантира, че няма натоварване на ставите и връзките.

Техника за клек с щанга:

Клякове

  1. Претеглената щанга се поставя на раменете, като същевременно заема стабилна позиция.
  2. Краката са поставени малко по-широко от раменете.
  3. Бавно спуснете надолу, като държите гърба изправен.
  4. Необходимо е да клякате, докато краката са огънати под прав ъгъл.
  5. Поемете дълбоко въздух и се върнете в изходна позиция.

На опитни спортисти и професионалисти се препоръчва експресен курс за изпомпване на задните части с клекове с щанга. В този случай в първия подход се изпълняват 20 повторения. Във втория сет броят им намалява с 3-4. Още в третия подход кляканията се правят до пълен отказ. Когато изпълнявате такива упражнения, е необходимо да наблюдавате коленете, които не могат да надхвърлят проекцията на пръстите на краката, а гръбначният стълб не трябва да се огъва в долната част на гърба.

Напади с дъмбели

Въпреки очевидната простота на ударите с дъмбели, това е доста трудно упражнение, тъй като е необходимо да се поддържа правилната техника и в същото време да се използва значително количество тежест. Ще трябва да поддържате баланс и да контролирате тялото си, докато техниката не трябва да се счупи дори при значително натоварване. Препоръчително е да изпълнявате такова упражнение във фитнес залата под наблюдението на инструктор, който ще може да коригира всички движения, като гарантира пълната безопасност и ефективност на такива упражнения.

Техника на изпадане с дъмбели:

Как да напомпате задните части за мъже у дома

  1. Необходимо е да се изправите изправени, да спуснете ръцете си, здраво да държите дъмбелите.
  2. Направете малка крачка напред, като същевременно огънете крака в коляното на 90 градуса.
  3. Клекнете бавно, докато издишвате дълбоко.
  4. Задържат се за няколко секунди, след което повдигат задника си на вдишване и правят крачка назад, връщайки се в първоначалното си положение.

Необходимо е да се извършат най-малко 15 удара на всеки крак в един подход. Обикновено се правят 3-4 серии, докато трябва да изберете правилната тежест за дъмбелите, за да осигурите едновременно необходимото натоварване и да не влошите техниката в края на това упражнение. Нападанията с дъмбели се препоръчват за опитни спортисти, но за начинаещи, момчета и момчета, за да напомпате задните части, можете да преминете към тях един и половина до два месеца след началото на часовете във фитнеса.

Глутеен мост

За много мъже това упражнение може да изглежда женствено, но е изключително ефективно, особено когато се използват тежести, които се поставят в корема. Като допълнително натоварване можете да използвате палачинка, която се поставя върху пресата и се изпълнява в четири до пет подхода.

Техника за глутеен мост:

Препоръки за тренировки у дома и в залата

  1. Необходимо е да легнете по гръб, да огънете коленете си и да ги поставите на кратко разстояние. Краката са поставени възможно най-близо до тялото.
  2. При издишване задните части се повдигат, докато торсът образува линия от коленете до врата, като едновременно с това напрягате мускулите на краката.
  3. Поемете дълбоко въздух и бавно се спуснете на пода.

Трябва да изпълните три серии от поне 15-20 повторения на това упражнение. Първоначално се прави без тежести, а с развитието на мускулатурата може да се използват малки палачинки, които се поставят на корема. Мостът за глутеус е многофункционален, като в същото време е подходящ както за опитни културисти, така и за начинаещи във фитнеса.

Пистолет със заряд

С помощта на това упражнение можете бързо да укрепите и напомпате седалищните мускули, като ги направите възможно най-издръжливи. Ще бъде необходимо само да се спазва правилната техника, включително правилното избиране на използвания товар. В най-ниската точка на това упражнение се упражнява максимално възможен ефект върху задните части, което ви позволява ефективно да натоварвате мускулите.

Правилната техника за изпълнение на упражнението "пистолет":

Тънкостите на обучението

Упражнения за часовете в залата

  1. Трябва да застанете до опората, като я държите с една ръка.
  2. Изпънете единия крак напред и започнете да клякате в това положение, като поддържате баланс.
  3. Клекнете възможно най-ниско, като същевременно държите торса хоризонтален.
  4. В долната точка те се задържат за няколко секунди, след което бавно се връщат в първоначалното си положение.

При изпълнение на такова упражнение ще е необходима опора, а във фитнеса се изпълнява на специална стойка или като се държи "шведската стена". За всеки крак трябва да направите поне 8 клякания в 2-3 серии. Първоначално такова упражнение ще изисква значителни физически усилия, но с развитието на мускулите ще става все по-лесно и по-лесно за изпълнение всеки път.

Румънска чернова

Това упражнение често се нарича още "мъртва тяга". Той не само развива седалището и мускулите на краката, но и подобрява вестибуларния апарат. Като товар можете да използвате малка гира или палачинка за 5 килограма. Първоначално техниката на изпълнение на „румънския натиск“ може да изглежда ненужно сложна, но в бъдеще всички действия ще бъдат доведени до автоматизм.

Техника за изпълнение на "румънска тяга":

Характеристики на мъжкото обучение

  1. Стоят прави и леко сгъват краката, което намалява натоварването на коленните стави.
  2. Те вземат дъмбели в ръцете си и ги изваждат пред себе си.
  3. Центърът на тежестта се прехвърля на единия крак, като същевременно повдига другия.
  4. Бавно спуснете тялото до хоризонтално положение, докато изправяте втория повдигнат крак.
  5. Те се спускат, докато се опитват да запазят равновесие.
  6. Връщат се в първоначалното си положение, сменят опорния крак и повтарят упражненията.

Можете да усложните "румънската тяга", като увеличите броя на повторенията. В този случай максималното натоварване не трябва да надвишава 5-6 килограма, което елиминира увреждането на връзките и коленете, като същевременно ефективно тренира глутеалните мускули. За начинаещи това упражнение може да изглежда трудно, така че те трябва да започнат с мъртва тяга, при която два крака се поддържат едновременно по време на клекове.

Експертен съвет

Загрейте преди тренировка

Преди да започнете тренировка, трябва добре да загреете мускулите, за които кардио натоварването е отлично. Но, започвайки веднага с упражненията, съществува риск от издърпване на връзките или увреждане на ставите, което впоследствие ще ви принуди да си вземете почивка от часовете за месец или повече.

Когато изпълнявате такива упражнения, трябва да следвате техниката, която не трябва да се влошава в края на тренировката. Често, избирайки грешна тежест, буквално след 2-3 подхода, ще бъде проблематично да поддържате баланс, да клякате равномерно или да не отклонявате тялото по време на „румънския натиск“. Ето защо не трябва веднага да поемате голямо тегло на дъмбели.

Един мъж трябва да тренира поне три пъти седмично, а в идеалния случай всеки ден. Само в този случай е възможно да се осигури едновременно натоварване и необходимата почивка на мускулите. В този случай първите резултати ще бъдат забележими още около месец след началото на занятията.

Споделете с приятелите си и оценете публикацията.
Не ви е трудно, но авторът е доволен.
Благодаря ти.

Зареждане…

Съжалявам, но мъжете рядко обръщат внимание на дупето си. От една страна, защото се намира на не особено гледаемо място. От друга страна, мнозина просто не придават значение. И напразно! Жените са на друго мнение. Още повече, че мъжкото дупе ги притеснява. Но не тази, която прилича на изсъхнал овен или тлъста опашка на охранено агне. Така че напред към съвършенството.

Как да изпомпвате задните части на мъж ще бъдете подканени и преподавани във фитнес центъра, където различни симулатори са предназначени да развиват различни мускули. За мъжете, които активно се занимават със спорт, е препоръчително да се придържат към определена диета. Броят на консумираните калории може да се увеличи до 4500 kcal. Диетата трябва да включва достатъчно количество протеини и витамини.

Как да изпомпате задните части на мъж и да не се нараните? Необходимо е да следвате правилата на методологията. Невъзможно е да се наруши принципът на постепенно натоварване, рязко увеличаване на обема, интензивността и сложността на упражненията. И разбира се, обърнете внимание на мускулите, които получават най-голямо натоварване.

Как да изпомпате задните части на мъж за кратко време? Само с ежедневни постоянни упражнения резултатът може да се очаква след няколко седмици. Ако това стане много уместно, започнете да приемате лекарства, които помагат за изграждането на мускулна маса.

Как да изпомпате задните части на мъж и да не се оправите? Балансираната диета, която се основава на консумацията на калории, ще ви помогне. И, разбира се, здравословен начин на живот, без злоупотреба с храна и алкохол.

Как да напомпам задните части у дома? Предложените упражнения са наистина лесни за изпълнение у дома, ако посещението на фитнес залата е невъзможно по някаква причина. Да, и на работа те трябва да се правят по време на обедната почивка.

Упражнения за задните части.

Упражнение номер 1. подскачане.

Начална позиция - ръце зад главата, седнал, лактите са възможно най-далече, краката са разположени на ширината на раменете. Извършете 20-25 скока, без да се навеждате напред. Петите докосват пода, приземяването е меко. Количество -3 подхода.

Упражнение номер 2. Пролет.

Начална позиция - скок с десния крак, ръце на колана. Коляно на нивото на пръстите. Левият крак на пръста, леко свит. За минута и половина извършвайте пружиниращи движения с бавно темпо. След края позицията на краката се променя без пауза. Количество - 2 комплекта за всеки крак.

Упражнение номер 3. Клонове.

Начална позиция - вземете бедрото до 45 градуса, огънете крака в коляното, облегнете се на стола с ръце. В рамките на минута и половина отведете бедрото назад, доколкото е възможно. Дръжте гърба си изправен, без да се навеждате напред. Променете позицията на краката. Количество - 2 комплекта за всеки крак.

Упражнение номер 4. "пистолет"

Начална позиция - краката на ширината на раменете, лявата ръка на колана. Подпрете дясната си ръка на стена или стол. Изпълнете "пистолет" (клек) на десния крак, левият крак е изпънат напред. Броят на кляканията до 20 пъти. Колкото по-високо е нивото на тренировка, толкова повече клякания трябва да правите. Същото на левия крак. При изпълнение на упражнението опорният крак докосва пода с цялото стъпало. Количество - 2 комплекта за всеки крак.

Упражнение номер 5. Изстискване.

Начална позиция - седнал на стол, задръжте топката (футбол, баскетбол) между краката. Стиснете го с максимална сила до 40 пъти. Останете напрегнати за 10 секунди. Количество 3 пъти без паузи.

Упражнение номер 6. Обръщания.

Начална позиция - облегнете се на стената с гръб, краката са свити под прав ъгъл, ръцете са на колана. Крака прави. Останете в това положение до минута. Без да ставате, разтваряйте чорапите си, отново задръжте за една минута. Без да ставате, обърнете чорапите си навътре, задръжте за една минута. Количество - 2 комплекта.

Паузите за почивка между упражненията са 1,5 минути. Между сериите 30-40 секунди.

Тези упражнения ще ви помогнат да направите дупето си по-привлекателно за жените. И повярвайте ми, те ще го оценят! Няколко месеца уроци - и дупето ви е неустоимо.


0 replies on “Как да напомпате задните части за мъж или упражнения за място”

Nach meiner Meinung sind Sie nicht recht. Es ich kann beweisen. Schreiben Sie mir in PM.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *